Zucker reduzieren – Genuss erhalten | Handicare

Zuckerreduziert ernähren? Warum?

War Ihnen bewusst, dass wir pro Person jährlich ca.35 kg, am Tag ca.100g Zucker verbrauchen, also circa 25 TL Zucker pro Tag. Gesundheitsbehörden und Ärzte empfehlen aber nur 25 g pro Tag, um Spätfolgen zu vermeiden, das entspricht ca. 6TL. Ein Zuckerfreies/-reduziertes Leben stärkt unser Immunsystem, schützt vor Übergewicht, Diabetes Typ II, Hauterkrankungen, Pilzbefall, Verdauungsbeschwerden und Her-Kreislauf-Erkrankungen. Schon nach einem Monat eines zuckerreduzierten Alltags, werden Sie sich vitaler, fitter und energiegeladener fühlen.

Zucker ist fast überall, offensichtlich und teilweise geschickt versteckt

In gut 80% alle Produkte die in den Lebensmittelregalen zu finden sind, finden Sie Industriezucker – versteckt. Nur wenn Sie wissen, nach was Sie suchen müssen finden Sie sich in dem Dschungel von Fachwörtern zurecht.

Wir haben hier die am häufigsten vorkommenden:

• Dextrose
• Fruktose oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Gerstenmalz
• Glukose, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkersirup
• Laktose
• Saccharose
• Süßmolkenpulver
• Raffinose

Je weiter vorne die chemische Bezeichnung auf dem Etikett steht, desto höher der Zuckergehalt.

Welche Zucker-Alternativen gibt es?

Eines vorweg: Auch diese Alternativen sind nicht wirklich gesünder als weißer Zucker. Allerdings haben sie oft mehr Süßkraft, weshalb man weniger davon braucht. Hier eine Übersicht:

• Honig: Kaloriencheck: 300 kcal/100 g. Geschmack: je nach Sorte von mild bis kräftig
• Stevia: Kaloriencheck: 0 kcal/100 g. Geschmack: leicht bitter nach Lakritz
• Ahornsirup: Kaloriencheck: 270 kcal/100 g. Geschmack: kräftig-aromatisch
• Birkenzucker(Xylith): Kaloriencheck: 240 kcal/100 g Geschmack: leichte Minznote)
• Kokosblütenzucker: Kaloriencheck: 380 kcal/100 g. Geschmack: karamellig
• Trockenobst: Kaloriencheck: ca. 300 kcal/100 g. Geschmack: konzentrierte Fruchtsüße

Um Ihnen aber nicht nur aufzuzeigen wie schlecht zu viel Zucker sein kann, Sie mit Statistiken und Zahlen zu langweilen, haben wir Ihnen unsere Lieblingsrezepte mit wenig Zucker oder mit gängigen Zuckerersatz inklusive Zubereitung für Sie gesammelt. Rezepte ohne Zucker bzw. mit einem der obengenannten Zuckerersatzstoffe gibt es mindestens so zahlreich wie die Auswahl an Sitzen- und Sitzfarben unserer Treppenlifte. Jedoch sei auch bei Zuckerersatzstoffen erwähnt, jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher am besten zu einem passt.

Rezepte:

Schoko Bananenbrot:

Zubereitung 25 Min, Backzeit 40 Min
3 Bananen reif
90g Haferflocken
90g Buchweizen
40g Kakao
2 Eier
50ml Espresso
120g Griechischer Jogurt
50ml Ahornsirup
50 ml Honig
1 TL Natoron
½ TL Backpulver
1 Prise Salz
100g Schokoladenkuvertüre, zartbitter
Etwas Kokosöl

Anleitungen

1. Den Ofen zunächst auf 170°C Ober-Unterhitze vorheizen. Eine Kastenform (20cm) mit Backpapier auslegen. Dabei die Form zunächst einfetten, damit das Backpapier besser an der Form haftet.
2. Bananen im Anschluss mit einer Gabel zerdrücken. Gemeinsam mit Eiern, Joghurt, Ahornsirup, Honig und einer Prise Salz gut vermengen. Espresso hinzufügen und erneut mixen.
3. Haferflocken dann in einem Mixer zu Mehl verarbeiten. Mit Buchweizenmehl, Kakao, dem Mark der Vanilleschote, Backpulver und Natron in einer Schüssel verrühren.
4. Anschließend, die flüssigen Zutaten unter die Mehlmischung geben und zu einem Teig verführen (Achtung: den Teig nicht übermixen!)
5. Teig in die Backform füllen und im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 40 Minuten backen. Auskühlen lassen und im Anschluss aus der Form geben.
6. Für die Schokoladenglasur, Zarbitterkuvertüre mit etwas Kokosöl in einem Wasserbad schmelzen. Über das Bananenbrot gießen und abkühlen lassen.
7. Kann mit Bananen, Erdnussbutter, Früchten nach Wahl serviert werden.

Der schnellste gesunde Kuchen der Welt

100g zarte Haferflocken
100g Walnüsse, gemahlen
100g hochwertiger Honig
200g Kokosraspeln
200g Butter, zerlassen
3 Bananen, zerdrückt
2 Eier
1Apfel, grob gerieben
1 Prise Zimt und Salz
gehackte Walnüsse zum Verzieren

1. Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Form einfetten und mit Haferflocken ausstreuen.
2. Alle Zutaten gut miteinander vermischen.
3. Den Teig in eine gefettete, mit Haferflocken bestreuen Backform mit einem Durchmesser von 24 cm geben.
4. Den Kuchen mit grob gehackten Nüssen bestreuen und bei 170 °C 50 Minuten backen.

* TIPP: Statt 200 g Butter können Sie 100 g Kokosöl nehmen. Der Kuchen schmeckt dadurch genau so gut.

Marmorkuchen ohne Zucker

3 Eier
150g Apfelmus
150g Dinkelmehl
1 Päckchen Backpulver
50g gemahlene Mandeln
1 TL Vanillepulver
1 Prise Salz
70ml Milch
25g Kakao
Variation: 70g Sauerkirschen

1. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Eine Kastenform einfetten oder mit Backpapier vorbereiten.
2. Eier und Apfelmus in einer großen Schüssel gut verrühren.
3. Mehl, Backpulver, gemahlene Mandeln, Vanillepulver und Salz vermischen.
4. Mehlmischung und Milch zu der Ei-Apfelmus-Mischung geben. Zügig und gut verrühren, bis eine cremige Masse entsteht.
5. Die Hälfte des Teigs in die vorbereitete Kastenform gießen.
6. Den restlichen Teig mit Kakao gut vermischen.
7. Den dunklen Teig ebenfalls in die Kastenform gießen. Mit einer Gabel leicht kreisförmig vermengen, sodass innen ein Marmor-Muster entsteht.
8. Im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen. Stäbchenprobe machen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.

Variation: 70g Sauerkirschen unter den dunklen Teig rühren.

Einfacher Rührkuchen ohne Zucker & ohne Backpulver 

120g Mehl
2 Eier
110g weiche Butter
1 Prise Salz
1 geriebener Apfel / oder kleine Stücke schneiden
evtl. etwas Milch
ggfs. Pflaumen, Aprikosen oder Birnen zum Belegen

1. Den Backofen auf 200° vorheizen.
2. In einer Schüssel Mehl, Eier, Butter, Salz und geriebenen Apfel mit einem Löffel verrühren bis der Teig nicht mehr klumpt.
3. Sollte der Teig zu fest sein können Sie noch einen Schuss Milch dazugeben.
4. Backform mit Butter einreiben oder mit Backpapier auslegen und den Teig in der Form verteilen.
5. Wenn Sie es gerne fruchtig mögen, können Sie zum Beispiel noch aufgeschnittenen Pflaumen, Aprikosen oder Birnen auf den Kuchen legen.
6. Backen Sie den Kuchen ca 15 Minuten im Backofen. Zur Sicherheit am besten eine Stäbchenprobe machen!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Backen und Guten Appetit!